Drogi użytkowniku!
Witaj na męskim forum! Jeżeli poszukujesz tutaj pomocy w temacie seksu, związków, mody, zdrowia lub czegokolwiek innego, dołożymy wszelkich starań, abyś wyszedł (albo został) z uśmiechem na ustach. Nim będziesz stawiać swoje pierwsze kroki, zapoznaj się proszę z regulaminem (I zasadami poprawnej pisowni). Nie bój się zakładać nowych tematów i proponować zmian na forum, każda pomoc jest mile widziana.

Ograniczenie Węglowodanów.

Czyli jak dbać o nasze zdrowie.
Awatar użytkownika
LilPeneros
Arogant
Posty: 213
Rejestracja: 29 sie 2016, 12:25
Płeć: Mężczyzna

#21 Ograniczenie Węglowodanów.

Nieprzeczytany postautor: LilPeneros » 16 sty 2018, 17:54

salata pisze:Źródło posta Bylem juz nawet ponizej 10%, ale utrzymanie tego to byla ciezka praca i wiele poswiecen. Ostatnie 2% zajelo mi najwiecej czasu i frustracja byla olbrzymia. Nie polecam. Pomiar mierzylem kilkukrotnie u specjalistow za pomoca calippera. Skanowanie DEXA dawno nie robilem, ale ze wzgledu, ze cwicze silowo i raczej odrzywiam sie odpwiednio tlusto i suplementuje witaminy grupy D i K, raczej nie widze problemow z gesoscia kosci.

Gdzie można zrobić pomiar fałdomierzem ? U każdego trenera osobistego/dietetyka ?

Swoją drogą widocznie BF poniżej 10 % nie jest w Twoim przypadku czymś zdrowym, a skoro nie jest czymś zdrowym, to nierozsądnym byłoby tak mocno redukować, zwłaszcza jeśli nie jesteś modelem fitness/kulturystą.
Poza tym jesteś już w wieku 35+, więc co by nie mówić - zjechanie do bardzo niskiego poziomu BF, a już tym bardziej utrzymanie go jest w Twoim wieku trudniejsze niż u gościa, który nie ma jeszcze 30 lat.

Awatar użytkownika
salata
Pieniacz
Posty: 153
Rejestracja: 01 wrz 2016, 13:54
Płeć: Mężczyzna

#22 Ograniczenie Węglowodanów.

Nieprzeczytany postautor: salata » 21 sty 2018, 11:11

Pomiar robilem u lekarzy przy badaniach calosciowych. Dobrzy trenerzy tez potrafia to zrobic. Najdokladniejszy jest skan DEXA, bo przy okazji mierzy inne wlasciwosci ciala, jak gestosc kosci. Z doswiadczenia i co mnie zdziwilo, to pomiar metoda US Navy ma wyjatkowa dokadnosc, bardzo czesto na rowni z faldomierzem.

Co do tych 10%, to raczej jest bardziej zdrowe niz 20%. Ale utrzymanie tak niskiego poziomu tkanki tluszczowej wymaga wielu dzialan. U mnie najbardziej w tym przeszkadzaja stres i czesto wystarczajaca ilosc snu, dodtakowo podroze sluzbowe i alkohol, od ktorego na kolacjach nie uciekniesz. Co do amej sylwetki to juz od jakiegos czasu jestem kontent. Co do tematu to ograniczenie weglowodanow, szczegolnie jezeli chodzi o te przetworzone (w tym alkoholu) to najlatwiejszy sposob na zrzucenie nadmiaru kg i bezwysilkowe zejscie do 15% tluszczu, nawet jak sie ma powyzej 30 lat.
pozdrawiam / mvg / mvh
Salata

Awatar użytkownika
LilPeneros
Arogant
Posty: 213
Rejestracja: 29 sie 2016, 12:25
Płeć: Mężczyzna

#23 Ograniczenie Węglowodanów.

Nieprzeczytany postautor: LilPeneros » 27 sty 2018, 17:30

Nie wiem czy wiesz, ale bardzo ważną rzeczą prowadzącą do utrzymania %BF na przyzwoitym poziomie, dobrej witalności i ogólnie stanu zdrowia jest sen.
Powinno się w miarę możliwości spać od 7 do 10 godzin na dobę.

Awatar użytkownika
salata
Pieniacz
Posty: 153
Rejestracja: 01 wrz 2016, 13:54
Płeć: Mężczyzna

#24 Ograniczenie Węglowodanów.

Nieprzeczytany postautor: salata » 29 sty 2018, 1:56

Sen to jedna ze zmiennych. Wyciagnalem sobie zapiski z przeszlosci jak schodzilem do jednocyfrowego poziomu.

Stalo sie to podczas trzytygodniowego urlopu i jego ukoronowanie. Przez ponad dwa miesiace, codziennie praktycznie aktywnosc fizyczna, biganie na zmiane z podnoszeniem ciezarow. 2 razy w tygodniu post (ADF ~36h). Zadnego alkoholu. Duzo spania. Na urlopie, zadnego stresu. Dieta to glownie byla warzywna z dodatkiem kurczaka i ryb. Nudy jak cholera. Humor wredny. Seksu malo. Ogolnie, raczej nie powtorze i bede oscylowal w okolicach 12%.
Ostatnio sie zmierzylem i wyszlo mi prawie 15%, wiec czas na lekka obcinke (~4kg). Zaczne od ADF i przywroce te cholernie nudne kardio.
pozdrawiam / mvg / mvh
Salata

Awatar użytkownika
LilPeneros
Arogant
Posty: 213
Rejestracja: 29 sie 2016, 12:25
Płeć: Mężczyzna

#25 Ograniczenie Węglowodanów.

Nieprzeczytany postautor: LilPeneros » 29 sty 2018, 11:20

Trzymam za Ciebie kciuki, bo sam chcę teraz zrzucić kilka kg.
Osobiście dzisiaj wracam (po dwóch miesiącach nieaktywności) do jazdy na rowerze stacjonarnym z regulacją oporu, po miesiącu takiej jazdy będzie siłownia + do tego to co dzisiaj.
Następnie siłownia + interwały na rowerze stacjonarnym, a od wiosny być może zapiszę się do klubu lekkoatletycznego i będę trenował biegi sprinterskie.

W kwestii diety - wykluczenie wszelkich wysokoprzetworzonych produktów, np. słodyczy.
Poprostu zdrowa dieta bez liczenia kalorii.

Awatar użytkownika
salata
Pieniacz
Posty: 153
Rejestracja: 01 wrz 2016, 13:54
Płeć: Mężczyzna

#26 Ograniczenie Węglowodanów.

Nieprzeczytany postautor: salata » 21 lut 2018, 19:16

Jak leci Lil? U mnie szczęśliwie jest postęp. Intermittent Fasting działa bardzo skutecznie. Szczególnie 24h okresy niejedzenia dwa razy w tygodniu. Do tego 2 treningi siłowe oraz sporo chodzenia dziennie. Śpię trochę dłużej i znowu zacząłem suplementację witaminami i mikro. Kreatyna także jest w ruchu. Jedyny minus, to potrzebuje 2-3 dni przerwy między treningami FBW aby się zregenerować. Międzyczasie jednak chodzę na saunę.
Co do diety No nadal LC, ale raczej nie ketogeniczna. Staram się trzymać białko między 100 a 120g, węgle też w okolicy 100 a reszta to tłuszcze. Najczęściej orzechy popite śmietaną i wychodzi 100g tłuszczu, 10g ww i podobnie białka.
pozdrawiam / mvg / mvh
Salata

Awatar użytkownika
LilPeneros
Arogant
Posty: 213
Rejestracja: 29 sie 2016, 12:25
Płeć: Mężczyzna

#27 Ograniczenie Węglowodanów.

Nieprzeczytany postautor: LilPeneros » 21 lut 2018, 20:56

Pamiętaj aby nie chodzić na saunę bezpośrednio po intensywnym treningu, bo nie dość, że trening jest obciążeniem dla serca, to jeszcze sauna jest obciążeniem dla serca, a więc mogłoby się to źle skończyć.
Jeśli już sauna, to myślę, że dzień po treningu będzie optymalnie.
W każdym razie sauna jest niewskazana dla osób z nadciśnieniem lub niedociśnieniem i innym chorobami układu krążenia.

Co do mnie - 10 lutego 2018 po raz ostatni zjadłem jakieś słodycze, od 11 lutego nie jem żadnych słodyczy, od dawna nie piję słodkich napojów, ani nie cukruję kawy i herbaty (nie cukruję już chyba kilka lat).
Dodatkowo od 16 lutego 2018 zacząłem jeść codziennie po jednej całej cebuli czerwonej (średniej wielkości) - kroję ją w drobną kosteczkę, następnie solę, potem robię sobie jajecznicę z 3 lub 4 jajek na maśle klarowanym z dodatkiem 2 - 3 plasterków wędliny (pokrojonych) i po tym jak jajecznica wystygnie dodaję skrojoną w drobną kosteczkę i posoloną surową cebulę czerwoną do jajecznicy.
Cebula jest jednym z najzdrowszych warzyw i jeśli tylko ktoś nie ma na nią uczulenia lub nie ma jakichś dramatycznych wzdęć, to jedną średniej wielkości cebulę dziennie można zjadać, ponieważ jest ona naturalnym środkiem bakteriobójczym i grzybobójczym.
Dodatkowo cebula czerwona, którą jadam codziennie od sześciu dni zawiera więcej kwercetyny niż zwykła cebula i jest od tej zwykłej mniej piekąca (ma delikatniejszy smak) - jak się ją posoli, to jest po prostu pyszna z jajecznicą.
Jedyny minus, to to, że po cebuli zdarza się mieć gazy o zapachu "cebulowym" :D
Jajecznicę z cebulą jadam zazwyczaj na drugie lub na pierwsze śniadanie.
Stary żydowski przepis na zdrowie i długowieczność podobno brzmi: "Jedz kilogram śledzi i kilogram cebuli na tydzień, a do stu lat będą Ci służyć głowa do geszeftu, a nogi do biegania".

Od listopada 2017 lub od początku grudnia 2017 jem prawie codziennie kiszoną kapustę kupioną na targowisku (z beczki) - dzięki niej praktycznie mam codzienne posiedzenia zarządu w ubikacji, a wcześniej zdarzało się co drugi dzień lub nawet rzadziej.
Kiszoną kapustę jadam jako dodatek do obiadu.

Na pierwsze śniadanie zwykle jadam jogurt naturalny 400 gram plus jeden serek wiejski (ziarnisty) plus trzy sztuki owoców (jeden banan, jedno jabłko i jedna gruszka).
Na drugie śniadanie jajecznica (od niedawna z dodatkiem cebuli).
Na obiad (łączę pierwsze danie z drugim) najpierw zupa, a po zupie albo gotowane, a następnie podsmażane udko z kurczaka na jednym talerzu i do tego 100 g kaszy gryczanej polanej sosem bolońskim na drugim talerzu względnie makaron świderki polany sosem pieczarkowym.
Względnie zamiast udka z kurczaka często jadam albo duszonego fileta z piersi kurczaka, albo duszonego fileta z udźca kurczaka.
Do tego właśnie jako dodatek wyżej wspomniana kiszona kapusta.
Czasami na obiad zjadam jako drugie danie same 3 - 4 śledzie marynowane w oleju i do tego kiszoną kapustę.
Najlepiej takie śledzie wypłukać pod kranem w ciepłej wodzie i wycisnąć, aby usunąć z nich nadmiar octu i aby nie wykrzywiało gęby w czasie jedzenia.
Na kolację płatki owsiane górskie Młyny Stoisław gotowane na wodzie, a potem po lekkim wystudzeniu dosypanie 2 łyżek stołowych otrębów pszennych, posypanie cynamonem mielonym, a następnie zalanie mlekiem 2%.

Do picia tylko woda mineralna wysokozmineralizowana, np. Muszynianka, Piwniczanka, Ustronianka, względnie zielona herbata liściasta (bez cukru), względnie czarna herbata aromatyzowana (owocowa).
Czasem wypiję też przy jakiejś okazji kawę rozpuszczalną Jacobs Kronung, albo Jacobs Cronat Gold - oczywiście bez cukru i bez mleka (lubię gorzką kawę).

Co do suplementów - aktualnie tylko dwie kapsułki Olimp Chela-Mag B6 dziennie, do tego jedna kapsułka Olimp Gold Omega 3.
Do niedawna brałem też 3 tabletki dziennie suplementu Melisa - zioła w tabletkach, do tego przez dłuższy czas Essentiale Forte na wątrobę (4 kapsułki dziennie) i do tego jakiś czas temu wybrałem 10 kapsułek suplementu Multilac.

Ogólnie staram się zdrowo odżywiać, więcej spaceruję, aczkolwiek od od 29 stycznia 2018 dopiero dwa razy trenowałem na rowerze.
Jutro prawdopodobnie będę trenował.
Mam zamiar jeszcze w tym tygodniu iść potrenować na rowerze stacjonarnym, a najdalej od połowy marca wrócić do treningów siłowych i w ciągu 3 miesięcy wrócić do takiego poziomu obwodów mięśni jaki miałem w połowie czerwca 2016 roku, przy okazji chcę zgubić trochę tłuszczu i jak się wkręcę w reżim treningowy, to jazdę na rowerze stacjonarnym zamienie na trening biegów sprinterskich, a siłownię potraktuję jako uzupełnienie.
Moim celem jest uzyskanie czasu w biegu na 100 m poniżej 12 sekund, a jeśli chodzi o masę ciała, to 80 kg przy wzroście 173 cm i 8 - 10 % tkanki tłuszczowej by mnie w pełni satysfakcjonowało.
Jednak mam pewne predyspozycje do osiągania dużej szybkości, bo jak robiłem swego czasu na rowerze stacjonarnym interwały, to potrafiłem się rozpędzić maksymalnie do 52 km/h, a jak zaczynałem trenować to potrafiłem rozpędzić się tylko do 40 km/h.
Czyli poprawiłem maksymalną prędkość jazdy aż o 1/4.
Zadbałem natomiast o zęby - większą uwagę zwracam na to aby były dokładnie myte, wyleczyłem wszystkie zęby, które trzeba było, a dwa dni temu usunąłem u dentystki kamień nazębny.

Awatar użytkownika
salata
Pieniacz
Posty: 153
Rejestracja: 01 wrz 2016, 13:54
Płeć: Mężczyzna

#28 Ograniczenie Węglowodanów.

Nieprzeczytany postautor: salata » 22 lut 2018, 14:00

Co do sauny, to zwykle chodze w dni wolne od treningu. Nie mam problemow naczyniowych szczesliwie, ale i tak sauna poprawia wszystkie wskazniki i znacznie obniza ryzyko zawalu serca nawet (a nawet szczegolnie) u osob zakrozonych. Swietne badania na ten emat prowadza finscy naukowcy (np Dr. Jari A. Laukannen)

Co do diety to widze, ze ograniczyles przetworzone smieciowe jedzenie do minimu, ale nadal nie jestes na typowym LC. Jak z twoimi makro to wyglada? Z tego co widze to przekraczasz 150g ww dziennie?

Co do cebuli to OK, ale wsokie temperatury zabijaja wiekszosc korzystnych substancji jak flawonoidy. Ja lubie cebule na surowo jako dodatek do serow bialych. Podobnie z czosnkiem. Raz w tygodniu sobie pozwalam na jakies slodkosci / smieci aby sie mentalnie podladowac. Jajka konsumuje w olbrzymich ilosciach, tak ze nie nadazamy ich kupowac. Wczoraj bylo 10. Zjadam je praktycznie pod kazda postacia. Mam nawet jajowar, aby ulatwic przygotowanie. W weekend na sniadanie wszyscy u mnie w domu po nie siegaja. Za sledzimi nie przepadam, ogolnie poziom zanieczyszczenia morz troch mi obrzydza wiekszosc ryb. Czassami szprotki lub jakies dzikiego lososia lub dorsza.

Uwielbiam kiszonki, ale o nie ciezko w Niemczech, gdzie mieszkam. Jak tylko jestem w kraju to robie wieksze zakupy, ale niestety te z beczki odpadaja ze wzgledu na transport i przechowywanie. Musialbym cala beczke kupic, ale dzieciaki sie do kiszonych jeszcze nie przekonaly. Uwielbiam i polecam koreanskie kimchi.

Co do posilkow to kiedy ty masz czas to wszystko przygotowywac? Nie chce ci sie rzygac od tych wszystkich kurczaków? Bardzo duzo bialka masz w diecie. Zwiekszona ilosc jestwskazana, ale na redukcji nie przekraczalbym razczej 120g na dzien w dzien treningowy. Jak bialko jest o duzej wchlanialnosci jak np zoltka lub podroby wtedy wystarcza jego nawet mniej. Nadmiar bialka jest w dlugim okresie szkodliwy i nie pisze tu o nerkach, bo tu czesto duzo halasu o nic, ale o to, ze bialko stymuluje mTOR i daje to sygnal do rozrostu kazdych komorek, nawet tych nowotworowych. Balans jest niezbedny miedzy procesami anaolicznymi (wzrost miesni) jak i katabolicznymi (porzadkami w organizmie aka mechaniz autofagii).

Co do twoich celow sylwetkowych, to mozesz byc zbyt optymistyczny. „Regula kciuka” odnosnie maksymalnego potencjalu miesniowego jest wzrost – 100cm (przy tkance tluszczowej na poziomie 5-6%)m wiec przy twoim wzrosci raczej bym oczekiwal 77kg przy 10% jako maks ilosci miesni wybudowanych w sposob naturalny i dlugotrwaly. Przy wspomaganiu SAA i GH eekty moga byc lepsze i szybsze. Jak dodatkowo twoje cialo preferuje dyscypliny wytrzymalosciowe, to moze byc troche trudniej. Niemniej jednak polecam jak najszybcie wprowadzic trening oporowy (nawet z masa wlasnego ciala).

Moje cele treningowe sa raczej inne:
MC / DL: masa ciala x3 (1RM) – tu jestem blisko
BP: masa ciala x2 (1RM) – tu poki co cwicze ze sztangielkami, ale przezuce sie na sztange jak bede mial spottera
SQ: masa ciala x3 (1RM) tu idzie najtrudniej
OHP: masa ciala masa ciala x2 (1RM)
Podciaganie na drazku: masa ciala x2 x2 (1RM)

Mysle jak je osiagne to i kompozycja bedzie musiala byc inna, jak i nie zalezy i nie mam predyspozycji do bycia powerlifterem. Spokojnie wiec jeszcze moge 10kg masy miesiowej uzyskac, poki nie zaczne zblizac sie do granicy potencjalu. W moim wieku to pewnie zajmie conajmniej 3 lata treningu i odpowiedniej diety. Pewnie rok mniej, jakbym mial wszystko dopiete na ostatni guzik i pewnie jeszcze o rok mniej jakbym poszedl w SAA i hormony. Ostatniego nie zamierzam robic bo nie lubie isc na skroty. Zz drugim bedzie ciezko.
pozdrawiam / mvg / mvh
Salata

Awatar użytkownika
LilPeneros
Arogant
Posty: 213
Rejestracja: 29 sie 2016, 12:25
Płeć: Mężczyzna

#29 Ograniczenie Węglowodanów.

Nieprzeczytany postautor: LilPeneros » 22 lut 2018, 20:43

Nie uważam, żebym spożywał zbyt dużo białka, bo na modelu węglowodanowym na redukcji zalecane jest od 2,3 do 3,1 g białka na kg BEZTŁUSZCZOWEJ MASY CIAŁA.
Wg. pewnych wyliczeń moja LBM wynosi aktualnie między 53, a 59 kg, czyli powinienem wcinać od 122 g (przy założeniu, że LBM wynosi 53 kg, a podaż białka na poziomie 2,3 g/kg LBM) do nawet 183 g białka (przy założeniu, że LBM wynosi 59 kg, a podaż białka na poziomie 3,1 g/kg LBM).
Jak napisał kiedyś Maciej Sulikowski aka. _Knife_ na forum Body-Factory:
W czasie redukcji tkanki tłuszczowej zaleca się zwiększyć spożycie białka (2,3-3,1 g na kg m.c.), gdyż chroni to tkankę mięśniową. Odnotowano ponad pięciokrotnie mniejsze straty mięśni w grupie 2.3 g białka na kilogram masy ciała w porównaniu do sportowców spożywających 1 g białka na kilogram masy ciała! (grupa niskich białek straciła aż 1.6 kg mięśni, grupa wysokiego białka tylko 300 g mięśni).

Szczerze mówiąc nie chce mi się narazie liczyć makrosów, tzn. tego ile dokładnie B/T/W spożywam w ciągu dnia, ale jest to raczej taka zbilansowana dieta z nieco obniżonym poziomem węgli.
Np. na obiad zjadam ok. 100 g kaszy gryczanej, a jak kupuję fileta z udźca kurczaka po to aby zrobić z niego duszonego fileta, to 1 kg paczkę dzielę zazwyczaj na od 4 do 6 porcji.
Czyli w przybliżeniu do przyrządzania duszonego mięsa używam porcji ważącej od 167 do 250 g prawie codziennie.
Co do śledzi i innych ryb - ze względu na zanieczyszczenie mórz ryb nie powinno się jeść codziennie, ale jak ktoś zje 2 lub 3 razy w tygodniu 3 - 4 śledzie, to raczej wyjdzie mu to tylko na zdrowie (zwłaszcza jeśli opłuka je pod ciepłą wodą z kranu, a następnie wyciśnie w celu usunięcia większości octu ze śledzia).
Odnośnie cebuli, to dodaję ją pokrojoną w drobną kostkę i posoloną w postaci surowej do jajecznicy, która już jest mocno wystygnięta, więc prawdopodobnie cebula zachowuje swoje najcenniejsze właściwości.
Co do tego kiedy jak to wszystko przyrządzam - mieszkam z rodzicami. <kciuk>

Co do moich celów sylwetkowych - po wejściu tu:

https://www.calculators.org/health/ffmi.php

można sprawdzić tzw. FAT FREE MASS INDEX

FFMI powyżej 25 może oznaczać, że prawdopodobnie ktoś jedzie lub jechał na dopingu natomiast znaczne przekroczenie normy oznacza, że ktoś na 100% jest na dopingu.

Zobacz też to:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7496846

Wg tej pierwszej strony, czyli:

https://www.calculators.org/health/ffmi.php

przy wzroście 172,5 cm i przy 5% tłuszczu mógłbym osiągnąć w sposób naturalny jakieś 76 - 76,5 kg.
Natomiast zakładając, że mam równe 173 cm mógłbym osiągnąć jakieś 79 - 80 kg przy 8% BF.

pens
Użyszkodnik
Posty: 34
Rejestracja: 22 mar 2018, 6:49
Płeć: Mężczyzna

#30 Ograniczenie Węglowodanów.

Nieprzeczytany postautor: pens » 13 kwie 2018, 10:16

Na co dzien nie wyliczam ile białka, ile tłuszczów czy ile cukrów moge zjeśc. Nie chce mi się po prostu i nie odczuwam takiej potrzeby. Ale uwazam,że odżywiam się zdrowo. Kiedyś jadłem sporo słodyczy, ostatnio jednak to ograniczyłem. Było na początku trudno jednak im dłużej się tych słodyczy nie je, tym mniej sie ich chce.

Staram sie zastępować je warzywami i owocami. Zwracam również uwage na to,aby pochodziły z ekologicznych upraw. Polecam poszukać takich stoisk w marketach. Wbrew pozorom cenowo nie jest tak źle ( ostatnio w netto kupowalem banany za 4 zł za kilogram - z upraw bio)


Kto jest online

Użytkownicy przeglądający to forum: Obecnie na forum nie ma żadnego zarejestrowanego użytkownika i 1 gość